Йога и беременность

Всем известно, что при нормальном протекании беременности всем будущим мамам советуют умеренную физическую нагрузку. И часто в качестве такой нагрузки рекомендуют занятия йогой. Однако несмотря на то, что слово это слышали все, не многие знают, что собой представляет йога, и, в частности, йога для беременных.

Действительно ли именно йога даёт телу беременной женщины оптимальную нагрузку? Не может ли йога навредить беременности? Какова специфика йоги для беременных? На эти и другие вопросы ответим в статье ниже.

Йога – что это такое?

Для начала стоит разобраться, что же вообще из себя представляет йога. Многим сразу на ум приходят картинки со скрученными в немыслимых позах йогами или мудрецами, парящими над землёй. На самом деле йога – это группа физических, ментальных и духовных практик, возникших в древней Индии. Если заглянуть в словарь, то мы увидим, что Йо́га (дев. योग, IAST: yoga) — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния.

Получается, что йога – это нечто большее, чем набор физических упражнений. Однако в нашем обществе мало кто изучает йогу со всех сторон, и по большей части воспринимают её именно в аспекте нагрузки для тела. Эта часть йоги носит название хатха-йога. Основным понятием в хатха-йоге является асана – поза, устойчивое положение тела. Некоторые асаны требуют для своего выполнения не только силы и ловкости, но и хорошей растяжки, а также выносливости. И не всегда их выполнение может показаться устойчивым для новичка, однако при должном усердии можно добиться определённых положительных результатов.

Асаны делятся на укрепляющие и медитативные (расслабляющие и очищающие сознание). Некоторые выполняются стоя, некоторые сидя или лёжа. По типам воздействия асаны делятся на растягивающие, скручивающие, силовые, перевёрнутые, сдавливающие и равновесные. Йога помогает научиться чувствовать своё тело, управлять здоровьем, гармонизирует организм, снимает психологические и физиологические зажимы. Понятно, что не все из этих упражнений можно делать беременной женщине. Поэтому начнём с перечня того, чего во время беременности делать не стоит, и после расскажем об асанах, которые помогут будущей маме улучшить своё физическое состояние, обмен веществ, дадут энергию и лёгкость.

Какая йога опасна для беременной?

Первое и самое важное, что следует сделать перед началом упражнений, – это проконсультироваться со своим врачом. И только при отсутствии противопоказаний (коими являются любого рода угрозы невынашивания) можно приступать к изучению упражнений.

Всем беременным независимо от состояния здоровья запрещается делать скрученные асаны, наклоняться вперёд, выполнять упражнения, лёжа на животе, а также связанные с нагрузкой на пресс. Также запрет стоит на прогибах назад, любого рода прыжках и резких движениях.

И ещё важный момент. Если будущая мама не занималась раньше йогой, то не следует во время беременности осваивать сложные асаны. Ведь главная задача йоги во время беременности – это помощь организму, а не добавление ему дополнительной нагрузки. Умеренность и здравый смысл – вот что должно двигать беременной женщиной при занятиях йогой.

Йога для беременных: в чём специфика?

Если женщина впервые начинает занятия йогой во время беременности, то без присутствия грамотного тренера не обойтись. Если же будущая мама уже имеет опыт тренировок, то достаточно будет помощи тренера для составления плана занятий. Комплекс йоги для беременных отличается меньшей физической нагрузкой, чем в стандартном варианте.

Йога благотворно влияет на состояние мышц, особенно спины и промежности, что очень важно как для вынашивания, так и непосредственно родов. Замечено, что женщины, занимавшиеся йогой, рожают в среднем легче и быстрее. Медитативные асаны способствуют лучшему насыщению крови кислородом, а навык расслабления потом очень пригождается во время родов.

Йога для беременных позволяет укрепить позвоночник и суставы, снимая с них излишнюю нагрузку. Помимо этого, улучшается кровообращение, в том числе в области таза, что очень хорошо сказывается на своевременном снабжении матки всеми необходимыми веществами. Практики правильного дыхания также очень пригодятся впоследствии в родах. Дыхательные упражнения можно проводить самостоятельно несколько раз в день. Они уменьшают риск развития гипоксии у плода, снимают неприятные ощущения, и впоследствии очень помогут снимать боль при схватках.

В первом триместре врачи рекомендуют очень осторожно подходить к любого рода физической нагрузке, отслеживать все свои ощущения и ни в коем случае не перенапрягаться. Токсикоз считается противопоказанием к физическим упражнениям, однако лёгкие варианты могут напротив, помочь улучшить состояние. Во втором триместре у женщины, как правило, улучшается состояние, и нагрузку можно чуть увеличить, однако в третьем триместре, особенно с приближением даты родов, следует быть чрезвычайно внимательной к себе.

Какие асаны из йоги рекомендуется делать при беременности?

Каждой беременной (при отсутствии противопоказаний от врача) можно выполнять следующие асаны:

• Марджариасана – поза кошки. Встаньте на четвереньки, руки на ширине колен, ладони чётко под плечами. Стопы можно держать на подъёмах или на пальцах. Пятки смотрят строго назад и вверх. На вдохе макушку и копчик тяните вверх, максимально прогибая спину. Плечи не приподнимать, старайтесь как бы удлинять шею. На выдохе округлите спину, подберите живот, опустите максимально голову и скруглите позвоночник, подтягивая копчик вниз. Следите, чтобы из лёгких максимально вышел весь воздух. Подбородок старайтесь подтянуть к груди. Акцент на растягивании спины. Локти не сгибать!
• Ваджрасана – поза алмаза. Выполняется сидя на согнутых и сомкнутых ногах, стопами назад. Большой палец правой ноги должен лежать поверх большого пальца левой ноги. Таз опускается в «чашу» из стоп. Верхняя часть тела должна быть ровной: спина, шея, взгляд устремлён вперёд. Руки разместите на бёдрах ладонями вверх. Важно, чтобы копчик немного отклонялся назад, а грудной отдел был максимально раскрыт.
•  Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. Из положения на четвереньках оторвите поочерёдно колени от пола и встаньте на вытянутых руках и выпрямленных ногах. Голова опущена между рук. Тело как бы образует треугольник. Не поднимайте плечи. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а шея расслабленной.
  
• Дандасана – поза посоха. Сидя на ягодицах, вытяните ноги вперёд перед собой. Соедините стопы и колени. Пятки тяните вперёд. Поставьте ладони возле бёдер на пол пальцами вперёд и выпрямите локти. Сведите лопатки, опустив плечи и раскрыв грудную клетку. Вытягивайте себя за макушку, аккуратно подбирая живот. Копчик и голова должны находиться на одном уровне. Можно сочетать с поднятием рук наверх ладонями внутрь.
• Тадасана – поза горы. Встаньте ровно и соедините стопы. Распределите по стопам вес тела равномерно. Колени должны быть подтянуты, ноги в тонусе. Подверните внутрь копчик. Плечи отведите назад и опустите, руки вдоль тела. Сведите лопатки так, чтобы грудная клетка раскрылась. Тянитесь макушкой вверх, попутно расслабляя все мышцы, которые не задействованы в данный момент. 
•  Баддха Конасана – поза бабочки. Сидя на полу, согните колени, соедините стопы между собой. Держа стопы руками, подтяните их ближе к промежности. Спину держите ровной. На выдохе разведите в стороны колени, помогая себе локтями. Старайтесь положить колени на пол. Максимально расслабляйтесь во время выполнения этого упражнения.
• Шавасана – поза глубокого расслабления. Выполняется лёжа на спине с симметрично раскинутыми в стороны от туловища руками и чуть разведёнными ногами. Цель в достижении максимально расслабленного состояния: как на физическом плане, так и на эмоциональном и ментальном (мыслительном). Лежать так не менее 2-3 минут, до получаса. Внимание! Не выполнять при синдроме нижней полой вены!

Перечисленные выше асаны помогут беременной привести своё тело в гармоничное состояние, улучшить самочувствие, как физическое, так и психологическое, зарядиться энергией. Йога всесторонне благотворно влияет на организм будущей мамы, если выполнять все упражнения осознанно и с умом.

Здоровой вам беременности!

Приходите на наш форум, где можно поговорить на любые темы, касающиеся беременности и родов.